Ademhalingsoefeningen

Als je merkt dat je bij de andere oefeningen op een bepaald moment niet verder komt, kan het voor sommige vrouwen helpen om eens wat meer stil te staan bij hun ademhaling.

Sommige mensen vinden het moeilijk om hun buik- en bekkenbodemspieren te ontspannen. Dat kan komen doordat ze hun buikspieren aanspannen door vooral met de borst en niet vanuit de buik adem te halen. Voor deze mensen kan het helpen om dan bewust buikademhaling te oefenen.
Om te leren voelen welke borst- en buikspieren betrokken zijn bij het inademen maar met name ook bij het uitademen, staat hieronder eerst de 'kaars-uitblaasoefening' beschreven. Wanneer je geleerd hebt welke buik- en borstspieren betrokken zijn bij de buikademhaling kun je overgaan naar de oefening waarin de buikademhaling staat beschreven.


Kaars-uitblaasoefening
Houd je wijsvinger op armlengte voor je gezicht. Je vinger stelt de kaars voor die moet worden uitgeblazen. Begin met het restje lucht wat er nog in de longen zit na de laatste uitademing uit te blazen door de mond rond en klein te maken, de lippen te tuiten en de lucht gericht weg te blazen (fluiten is een andere mogelijkheid). Om het laatste beetje lucht er uit te persen moeten de buikspieren worden ingetrokken. Als je de laatste lucht hebt uitgeblazen, moet je nog even de spieren van de buik ingetrokken houden en pas daarna weer los laten. Je zult merken dat bij het loslaten de longen vanzelf vol stromen met lucht. Zonder dat je daar moeite voor hoeft te doen zet de buik als vanzelf weer uit. Nu kun je goed voelen welke buik- en borstspieren berokken zijn als we spreken over 'buikademhaling'. Het belangrijkste bij deze oefening is om te beginnen met uitademen.

Buikademhaling
Ga staan of ontspannen zitten en leg een hand op je buik. Zorg dat je kleding, riem en dergelijke niet knellen en dat je buik vrij kan bewegen. Tel in jezelf tot drie en probeer tijdens het tot drie tellen rustig in te ademen, tel daarna van 1 tot 5 en probeer tijdens dit tellen langzaam en rustig uit te ademen. Wacht ongeveer een tel tot je weer begint met inademen. Het kan zijn dat het tellen de ademhaling verstoort. Probeer in dat geval niet bewust te tellen, maar bijvoorbeeld naar de secondewijzer te kijken. Belangrijk is dat de uitademing langer duurt dan de inademing. Als je moeite hebt met de buikademhaling kan het helpen om heel bewust je adem(haling) naar de hand op je buik toe te sturen.