Ontspanningsoefeningen voor de bekkenbodemspieren


Met feedback van de stoel

Doe de oefening zittend op een stoel. Ga gemakkelijk zitten met je voeten plat op de grond, je benen een beetje uit elkaar en zorg dat je rug gesteund wordt. Concentreer je nu op je bekkenbodem. Deze loopt van je schaambeen via je zitknobbels naar je stuitbeentje. Ga bovenop je zitknobbels zitten. Je zit dan op het middelste gedeelte van je bekkenbodem (rond je vagina). Probeer nu eerst je bekkenbodemspieren zoveel mogelijk te ontspannen. Wanneer je het gevoel hebt dat ze ontspannen zijn trek je ze aan (alsof je je plas en ontlasting probeert op te houden). Hou 3 tellen vast (blijf doorademen), ontspan, en laat dan weer los.  Je zou dit aanspannen kunnen voelen alsof je je vagina een beetje optrekt van de stoel en bij het ontspannen weer kunnen voelen zakken. Soms zul je merken dat het loslaten misschien niet in een keer gaat maar dat je nog steeds een beetje meer kan loslaten. Neem hier de tijd voor. Als je het gevoel hebt dat je spieren weer ontspannen zijn, trek je ze opnieuw 3 tellen aan en laat dan weer rustig los. Doe dit eens drie keer achter elkaar. Je kunt nu ook het omgekeerde doen namelijk persen. Je zou dit kunnen voelen alsof je vagina een beetje meer drukt tegen de stoel. Wanneer je weer ontspant, wordt de druk weer minder op de stoel. Doe dit ook eens een keer en ontspan dan weer.

Ga nu wat voorover zitten, wat meer op je schaambeen, nu zit je op het gedeelte van je bekkenbodem rond je plasbuis. Probeer eerst te ontspannen. Wanneer je denkt onsspannen te zijn span dan je bekkenbodem aan. Hou 3 tellen vast, ontspan, en laat dan los. Nu kun je waarschijnlijk de meeste beweging ervaren rond je plasbuisopening, alsof die en beetje naar binnen trekt van de stoel en bij het ontspannen weer op de stoel zakt. Wanneer je bekkenbodem weer ontspannen is, kun je het nog bijvoorbeeld 2 keer doen.

Ga vervolgens op je stuitje zitten, je dan vooral op het achterste gedeelte van je bekkenbodem rond je anus. Ontspan helemaal voordat je je bekkenbodem weer 3 tellen aanspant, en ontspant, en weer loslaat. Nu kun je waarschijnlijk vooral beweging rond je anus voelen ten opzichte van de stoel. Wanneer je dit eveneens 3 keer gedaan hebt kun je ook hier een keer persen en ontspannen en kijken of je de druk op de stoel voelt vergroten en weer minder voelt worden.

Herhaal deze oefening een paar keer per week. Leg het accent vooral op de ontspanning. Let goed op het verschil tussen aangespannen en het ontspannen zijn van de bekkenbodem. Ga gedurende de dag ook eens met je aandacht naar de bekkenbodemspieren en voel of ze gespannen of ontspannen zijn. Als je kunt, laat ze dan nog meer ontspannen zijn, door met je aandacht er heen te gaan en ze nog meer los te laten.

Met feedback van je eigen hand

Je kunt deze oefening ook doen terwijl je op je eigen hand gaat zitten.
Je legt je hand dan tussen je 2 zitknobbels tegen je plasbuis, je vagina en je anus aan. Je kunt dan ook aan je hand voelen dat de druk vermindert er er beweging is wanneer je je bekkenbodem aanspant. Wanneer je je weer ontspant voel je de druk weer wat toenemen. Ditzelfde geldt nog sterker wanneer je perst met je hand tegen je bekkenbodem aan.

Oefening voor op andere momenten

Wanneer je vertrouwd bent met het kunnen aanspannen en ontspannen van je bekkenbodem, kun je deze oefening ten alle tijden doen. Span aan, en ontspan. Bijvoorbeeld zittend tijdens een vergadering of lopend achter je winkelwagentje. Belangrijk blijft om alert te zijn op het goed ontspannen na iedere keer dat je je bekkenbodemspieren hebt aangespannen.